پیاده‌روی یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی است که تأثیر بسیار زیادی در بهبود سلامت جسمانی خصوصاً قلب و عروق دارد.

عکس های پیاده روی

به گزارش همشهری آنلاین ، اضافه ‌وزن مثل یک کابوس، عذاب‌آور است! اغلب کسانی که اضافه‌ وزن دارند، تنها راهکار مقابله با این مشکل را دریافت رژیم غذایی و انجام ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی می‌دانند. البته این راهکار، روشی است که برای خیلی‌ها جواب داده، از همین رو تقریباً تمام پزشکان حوزه سلامت و متخصصان تغذیه معتقدند پیاده‌روی روزانه نقش بسیار مهمی در حفظ و بهبود سلامتی دارد.

پیاده روی منظم مزایای باورنکردنی برای سلامت و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است که می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کنترل و جلوگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تقویت استخوانها و عضلات و بهبود خلق و خوی کمک کند.

همچنین بهبود گردش خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و داشتن یک زندگی طولانی تر نیز با داشتن یک برنامه ریزی برای پیاده روی منظم میسر است.

در ادامه این گزارش با برخی مزایا و محسنات پیاده روی در تامین سلامت عمومی بدن آشنا می‌شویم؛ البته فقط دانستن این مزایا کافی نیست بلکه مهم قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه زندگی است.

۱۰ مزیت پیاده روی برای بدن

سوزاندن چربی: قدم زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می سوزاند و تحقیقات نشان می دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شکمی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است، بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شکم، پیاده روی است.

افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده روی با شدت متوسط و برای یک مدت زمان طولانی می تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم کند و در کنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.

تقویت پاها: پیاده روی برای استخوان ها مفید است. تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان های پا نیز بسیار موثر است.

بهبود فرایند هضم: قدم زدن منظم برای هضم آسان مواد غذایی دستگاه گوارش را تحریک می کند و مطالعات نشان داده اند که پیاده روی بخصوص بعد از غذا در هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را نیز کاهش می دهد.

کاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد. ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.

جذب بهتر ویتامین دی: پیاده روی در طبیعت و در روزهای آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می دهد و این روند برای تقویت استخوان ها و ندان ها ضروری است.

پیشگیری از دیابت نوع ۲: پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می کند. برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طی هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدن (حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم) می تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

خواب بهتر شبانه: اگر مشکل در خواب شبانه دارید، این را بدانید که قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه کمک می کند و آنهم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.

تقویت قلب: پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد و چون نوعی ورزش هوازی به شمار می رود، منجر به افزاش ضربان قلب و بهبود گردش خون می شود.

خلق و خوی بهتر: پیاده روی باعث افزایش تولید اندروفین، هورمون مرتبط با خلق و خوی بهتر می شود.

بهترین زمان برای پیاده‌روی چه زمانی است؟

شب‌ها پیاده‌روی کنیم یا صبح‌ها؟ این سؤال یکی از پرسش‌های پرتکرار در بین افرادی است که پیاده‌روی می‌کنند. عده‌ای شب را انتخاب می‌کنند و عده‌ای صبح را اما بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن به‌صورت علمی و استاندارد چه زمانی است؟ پیاده‌روی باعث سوزاندن چربی‌ها، کالری‌ها و در کل افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. به همین علت بیشتر مواقع بعد از پیاده‌روی احساس گرسنگی به فرد دست می‌دهد.

اولویت افزایش سوخت‌وساز در بیشتر موارد با کالری و خوراکی‌هایی است، خورده‌ایم. برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید پیاده‌روی خود را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که مستقیماً از چربی‌های اضافه برای سوخت انرژی استفاده شود.

بهترین زمان برای شکل‌گیری این اتفاق، صبح زود در زمان ناشتا است. در این زمان، بدن مدت زیادی است سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همه‌چیز برای شروع سوختن چربی‌ها آماده است.

اگر توجه کرده باشید، زمانی که صبح زود فعالیت و پیاده‌روی خود را آغاز می‌کنید، روز را با نشاط و روحیه بهتری آغاز می‌کنید. پیاده‌روی در شب توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در طول روز سوخت‌وسازهای خود را انجام داده است، سه وعده‌ غذا مصرف کرده و پیاده‌روی در این حالت تنها به خستگی فرد اضافه می‌کند.

چقدر پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟

در پیاده روی، چند پارامتر برای کاهش وزن بسیار مهم است. یکی از این پارامترها، مدت‌زمان پیاده‌روی است. عده‌ای تصور می‌کنند هرچقدر بیشتر پیاده‌روی کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند؛ اما این تفکر تا چه اندازه درست است؟

در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدن قابلیت سوزاندن چربی قابل‌توجهی را دارد. شاید سوزاندن حجم زیادی از چربی‌ها باعث شود که به وسوسه بیفتید و بخواهید این حجم را با طولانی کردن مدت‌زمان پیاده‌روی افزایش دهید؛ اما صبر کنید. زمانی که در ناشتا شروع به پیاده‌روی‌ می‌کنید نباید بیش از ۴۰ دقیقه این فعالیت را ادامه دهید. طولانی شدن پیاده‌روی در این حالت باعث ایجاد ضعف شدید در شما و تحلیل عضلاتتان می‌شود.

هر چند زمان پیاده‌روی مفید برای افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طور معمول بازه زمانی ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، بیشترین بازدهی و نتیجه را دارد.

طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج صورت گرفته، در طول هفته ۱۵۰ دقیقه یا دو نیم ساعت پیاده‌روی، مدت‌زمان مطلوبی برای رسیدن به نتایج دلخواه و کاهش وزن است. پیاده روی برای کاهش وزن در زمان صبح را می‌توانید به چند بخش تقسیم کنید و در بین آن استراحت کنید یا به گرم کردن و حرکات کششی مشغول شوید.

بد نیست بدانید بدن انسان در ۱۱ دقیقه اول در حال قندسوزی است و بعد از آن وارد چربی‌سوزی می‌شود. همچنین توقف در حین پیاده‌روی حتی برای چند ثانیه نیز منجر به قطع فرایند چربی‌سوزی در بدن می‌شود و برای شروع چربی‌سوزی باید مجددا سیکل پیاده‌روی آغاز شود. بنابراین بهتر است پیاده‌روی منقطع نباشد و حرکات کششی قبل یا بعد از پیاده‌روی انجام شود. فقط در مورد بیمارانی مثل افراد مبتلا دیسک کمر که منع پیاده‌روی دارند، این افراد می‌توانند مثلا ۴۰ دقیقه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنند و ورزش خود را انجام دهند.

در پیاده‌روی چه سرعتی داشته باشیم؟

یکی دیگر از پارامترهای مهم در پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، سرعت پیاده‌روی است. بالا رفتن و پایین آمدن سرعت هر کدام آثار خودشان را دارند. پایین بودن سرعت، اثرگذاری پیاده‌روی را کاهش می‌دهد و باعث درگیر نشدن اعضای مختلف بدن و سرعت نگرفتن سوخت‌وساز می‌شود. سرعت بسیار بالا در پیاده‌روی هم مانند دویدن است که در ضربان و تنفس فرد تأثیرگذار است. بهترین سرعت در پیاده‌روی، کمی آرام‌تر از دویدن است.

در حالت اصولی ابتدا باید از سرعت کم شروع کرده و در عرض چند دقیقه به ۷۰ درصد توان تنفسی خود برسید. به‌نحوی‌که سرعت شما بیشتر از راه رفتن‌های معمولی باشد، اما در پایان باعث کمبود نفس در شما نشود. پس به‌صورتی کلی، روزانه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی در زمان صبح ناشتا و با سرعت کمی آرام‌تر از دویدن، بهترین حالت پیاده‌روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. در هنگام پیاده‌روی استفاده از کفش‌های مناسب نیز ضرورت دارد.

در پایان اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، سرعت را روی حالت متوسط و شیب را هم روی حالت متعادل قرار دهید. ورزش کردن شما روی تردمیل نباید حالت تند یا کند پیدا کند و حین ورزش نیز نباید دچار تعریق یا افزایش شدید ضربان قلب شوید.

در این باره :

چطور با پیاده‌روی به آمادگی بدنی برسیم؟ چند قدم پیاده‌روی در روز لازم است؟

فواید پیاده روی در کاهش التهاب سه بیماری خطرناک | در روز چند دقیقه پیاده روی کنیم؟

کد خبر 849424
منبع: همشهری آنلاین

برچسب‌ها

پر بیننده‌ترین اخبار تندرستی

دیدگاه خوانندگان امروز

پر بیننده‌ترین خبر امروز

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha

نظرات

  • نظرات منتشر شده: 31
  • نظرات در صف انتشار: 0
  • نظرات غیرقابل انتشار: 5
  • موسوی IR ۰۸:۳۹ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    28 1
    بسیار آموزنده بود متشکریم
  • IR ۰۸:۵۸ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    23 3
    خوب بود
  • IR ۰۹:۴۵ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    16 0
    نویسنده این خبر کارش رو خیلی خوب بلده .
  • IR ۰۹:۴۶ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    13 0
    عالی بود ممنون
  • سحر IR ۰۹:۵۶ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    13 1
    بسیارخوب بود سپاسگزارم.
  • ع. نوری زاده IR ۱۰:۰۱ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    12 0
    خدا خیرتون بده ی دنیا ممنون از اطلاع رسونیتون خیلی به جا هستش راهنمای هاتون
  • ناشناس IR ۱۰:۱۵ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    16 0
    عالی بود
  • متولی IR ۱۱:۱۲ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    12 2
    خیلی خوب بود ممنونم من با پیاده‌روی حالم خوبه
  • سعید IR ۱۱:۲۰ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    8 0
    دمت گرم الطافتان بیکران خیلی ممنون از مطالب مفید و علمی ورزشی
  • IR ۱۳:۴۴ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    7 1
    عالی بود
  • IR ۱۴:۰۱ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    5 0
    تشکر از راهنمایا مفید شما
  • IR ۱۴:۰۵ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    16 2
    خیلی عالی بود ممنون از تذکرات بجایی که داده بودید
  • IR ۱۵:۵۷ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    6 0
    ممنون از عکس زیبا
  • طاهر IR ۲۰:۱۴ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    1 2
    من ۴۳ سالم ۱۳ ساله مدام پیادروی میکنم هیچ مشکیلیم نداشتم فقط صبح ناشتا
  • علی IR ۲۱:۲۴ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۷
    5 0
    خیلی عالی بود
  • شهرام IR ۰۷:۴۱ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    4 0
    متشکرم.. هفته ای یکبار از این خبرها بگذارید.. ازدوچرخه سواری متحرک و ثابت هم بگذارید
  • شیدا IR ۰۸:۳۸ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    4 0
    خوب بود
  • علی IR ۰۹:۴۱ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    1 0
    نکات بسیار آموزنده و مفیدی بود.سپاسگزارم
  • فرزانه IR ۱۱:۰۳ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    2 0
    من۷۵ کیلو بودم با پیاده روی شبانه به ۶۰ رسیدم بد ن هیچ رژیمی
  • احسان IR ۱۱:۲۱ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    4 2
    پیاده روی عالیه اما باید تغذیه هم رعایت شه،۴٠ دقیقه پیاده روی تقریبا ۲٠٠ تا ۳٠٠کالری میسوزنه اما اگر قرار باشه مثلا صبحانه ۲ تا نیمرو با نصف نان بربری و یک لیوان شیر بخورید تقریبا ۷٠٠ کالری مصرف کردید که خب نه تنها لاغر نمیشید بلکه چاق هم میشید.یک تخم مرغ آبپز و یک گردو و یک کف دست نان با گوجه و خیار فقط ۲٠٠ کالری داره و گزینه مناسبی واسه صبحانه هست.
  • علیزاده IR ۱۱:۴۲ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    6 1
    با سپاس ، بسیار عالی بود
    • IR ۱۹:۲۹ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
      1 0
      باسپاس..این نظررشما درس پیاده روی روتکمیل کردد.متشکرم
  • IR ۱۱:۵۳ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    6 0
    حداقل بیست سال است که مسیرهای کوهنوردی و جاده پیمایی از صد تا هشتصد کیلومتر را در کارنامه ورزشی به عمل اورده ام شاید از ده سالگی این تمرینات اجباری که روزانه به مدرسه و کار کردن حداقل از پنج کیلومتر و دویدن ماهیانه بیست کیلومتر برای رسیدن در سر کار چندین بیماری مهلک را از قبیل دیسک کمر قلب کلیه ریه ها دندان ها و پرانتزی پا را بدون رفتن به پزشک پشت سر گذاشته ام و هر ساله در اربیعن تا هفتصد کیلومتر را در دهه شصت سالگی ادامه داده و از خودرو برای رفت و امد هم استفاده نمی کنم و اصطلاح با شاسی بلند تکیه کلام است راستی کدام شاسی بلند با ارزش است پاها یا سواری
  • رجبی IR ۱۳:۲۶ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    6 1
    خیلی عالی بود...بازم برنامه وروشهای جدید ورزشی را ارایه دهید...ما نیازمند به برنامه ورزشی علمی شما داربم مخصوصا برای دیابتی ها
  • S.M.Rad IR ۱۷:۳۲ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    0 0
    با سلام و سپاس از مطلب جامعتون در مورد ‌پیاده روی بنده شغلم با پیاده روی گره خورده و روزانه بطور میانگین 4 ساعت از ساعت 7/30 صبح تا 14/30 ظهر میباشد انشاالله که ضرری نداشته باشد.
  • مارشال IR ۱۷:۵۴ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    0 0
    زنده باد . بسیار آموزنده و مفید
  • زهره IR ۱۸:۳۴ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    0 0
    سپاس از مطالب اموزنده و مفید
  • IR ۲۰:۵۷ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    0 0
    سلام عالی بود ممنون من عاشق پیاده رویم
  • شهابی IR ۲۰:۵۷ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۸
    0 0
    سلام عالی بود ممنون من عاشق پیاده رویم
  • آذر IR ۰۰:۱۰ - ۱۴۰۳/۰۲/۱۹
    1 0
    من سی سال است هر روز پیاده روی کردم ۶۰ سال دارم ولی امسال زانو و پشت زانو م درد شدید داره وخیلی پشت زانوم که گوده میسوزه اصلا نمیتونم راه برم خیلی ناراحتم چون علاقه زیادی ب این ورزش دارم لطفا راهنمای کنید دوباره پیاده روی کنم ممنونم
  • IR ۱۸:۱۳ - ۱۴۰۳/۰۲/۲۰
    0 0
    سلام عالی بود